Ketojenik (veya keto) diyet, en popüler diyet trendlerinden biridir. Karbonhidratları büyük ölçüde azaltarak ve bu karbonhidratları yağ veya protein oranı yüksek gıdalarla değiştirerek, bu diyet vücudunuzu ketoz durumuna sokabilir. Ketozdayken, vücudunuz enerji için glikoz (genellikle karbonhidratlardan) yerine yağ yakar. Keto diyeti yağ yakmanıza yardımcı olabilirken yan etkileri de olabilir. Bu yan etkilerin çoğu, karbonhidrat yokluğuna tepki veren gastrointestinal (GI) sisteminizle ilgilidir. Böyle bir yan etki kabızlıktır. Bu, haftada üç veya daha az bağırsak hareketiniz olduğu anlamına gelir. Kabız olmak ayrıca dışkınızı sert, topaklı ve geçmesini zorlaştırabilir.
Keto diyetini uygularken kabızlık yaşamanızın başlıca nedenlerinden bazıları şunlardır:
Vücudumuz üç makro besini sindirmek üzere tasarlanmıştır: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Kilo vermeye çalışıyorsanız çok fazla karbonhidrat tüketmek genellikle tavsiye edilmezken, karbonhidrat alımınızı çok hızlı bir şekilde kesmek GI kanalınızı stresli bir duruma sokabilir. Keto diyetine geçtiğinizde, vücudunuz ağır karbonhidratları sindirmekten çok yağları sindirmeye uyum sağlamak zorundadır. Bağırsaklarınızın eskisinden daha fazla yağ parçalamaya alışması biraz zaman alabilir.
Keto diyetini uyguladığınızda, genellikle her gün sadece 20 ila 50 gram karbonhidrat yersiniz. Bu, 2.000 kalorilik bir diyete dayanan 225 ila 325 gram karbonhidrat tavsiyesinden çok daha azdır. Ayrıca meyveler ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar da lif içerir. Bu yiyecekleri kestiğinizde, diyetinizde bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmak için ihtiyaç duyduğunuz normal yoğunluğu artık alamazsınız.
Keto diyetinde yediğiniz yiyeceklerin yalnızca %5’i karbonhidrattan oluşsa da, önemli olan doğru türde yediğinizden emin olmaktır. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı, besleyici, yüksek lifli karbonhidratları tüketin. Sadece beyaz ekmek, beyaz pirinç veya şekerli ürünler gibi düşük lifli karbonhidratları tüketmeniz, yiyecekleri GI kanalınızdan geçirmek için ihtiyacınız olan lifi alamamanıza sebep olabilir.
Uzun süreli kabızlık anal fissür, hemoroid ve karın ağrısı gibi komplikasyonlara yol açabilir. Keto diyetinde yeniyseniz, kabızlığınızın birkaç gün ila birkaç hafta sürdüğünü görebilirsiniz. Vücudunuz daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat sindirmeye alıştıkça kabızlığınız iyileşebilir.
Kabızlığı önlemek için:
-Daha fazla su için.
-Tam tahıllar, baklagiller ve çilek gibi lif açısından zengin yiyecekleri diyetinize ekleyin.
-Yemeklerden sonra yürüyüş yapın.
-Her gün aynı saatte dışkı attığınız bir yöntem olan bağırsak eğitimini deneyin.
-Kabızlığınız üç hafta sonra düzelmezse, doktorunuzla konuşmak için randevu aldığınızdan emin olun.
Kabızlığı önlemenin bir yolu, keto diyetini kademeli olarak uygulamaktır. Örneğin, günlük karbonhidrat alımının üst sınırında, yaklaşık 50 gramla başlayabilir ve ardından sindirim sisteminiz ayarladıkça karbonhidrat alımınızı yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Bu yaklaşım, ketoza ulaşmanız için biraz daha uzun sürebilir. Keto diyeti ile kabızlığı önlemenin bir başka yolu da, yediğiniz yağların ve proteinlerin işlenmemiş, doğal gıdalardan geldiğinden emin olmaktır. Çok fazla işlenmiş ve hızlı yemek yemek, GI sisteminize ekstra stres getirebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle fazla besin değeri sağlamaz. Ayrıca, genellikle lifleri düşüktür ve bağırsaklarınızı iyi çalışır durumda tutmanız gerekir. Son olarak, yeterince su içtiğinizden emin olmanız önemlidir.
Vücudunuz daha az karbonhidrat ve daha fazla yağ sindirmeye alıştıkça keto diyeti başlangıçta kabızlığa neden olabilir. Ancak GI kanalınız bu yeme şekline uyum sağladıkça, bunun daha az sorun haline geldiğini görebilirsiniz. Bağırsaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olmak için tam, yüksek lifli yiyecekler yiyerek kabızlık riskinizi de azaltabilirsiniz. Evde kullanılan ilaçlara ve tedavilere rağmen kabızlığınız düzelmezse, doktorunuzu görmenin zamanı gelmiş olabilir.
