|   6 Ağustos 2018

Bağırsak Hareketliliğini Nasıl Arttırırız?

Bağırsaklarınızda oluşan tıkanıklık, sert ve kuru dışkı geçişinde duyulan zorlanma acı duymanıza neden olur. Peki bağırsak hareketliliğini arttırmanız için yapılabilecek çeşitli beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri nelerdir?

bagirsak_hareketliligini_nasil_arttiririz

Bağırsaklarınızda oluşan tıkanıklık,  sert ve kuru dışkı geçişinde duyulan zorlanma acı duymanıza neden olur. Peki bağırsak hareketliliğini arttırmanız için yapılabilecek çeşitli beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri nelerdir?

 

Beslenme Alışkanlıklarınızda Uygulayabileceğiniz Değişiklikler Nelerdir?

1- Daha fazla su tüketin:   Yeterince su tüketmek dışkınızın yumuşamasını sağlar.

Tavsiye edilen günlük su tüketim miktarı 8 bardaktır. Ancak, bu sizin aktivite düzeyinize ve içinde bulunduğunuz şartlara göre değişebilir. Bu durumda da  8 bardak su tüketmek yeterli olmayabilir.

Ayrıca sık yaşanan baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı, sık idrara çıkma, koyu renkli idrar yeterince su tüketmediğinizin belirtisi olabilir.

 

2- Lif bakımından yüksek gıdalar tüketin:  Çoğu insan, günde tüketmesi önerilen 25- 30 gram lif miktarını tüketmez.  Vücudumuzun hem suda jel benzeri bir maddeye dönüşerek çözünen liflere hem de su da çözünmeyen liflere ihtiyacınız vardır.

Çözünür lif açısından zengin besinler: yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç ve arpa gibi besinlerdir.

Çözünmez lif içeren besinler ise: Tam buğday unu, buğday kepeği, fındığın yanı sıra fasulye ve karnabahar gibi sebzelerdir.

Birçok bitkinin içerisinde hem çözünür hem de çözünmez lifler bulunmaktadır. Her ikisi lif kaynağını da farklı tahıl ve sebze yiyerek alabilirsiniz.

Suda çözünebilir lifin daha kolay çözünmesi için bol miktarda su tüketebilirsiniz.

Ayrıca lif içeren diğer gıdalardan bazıları şunlardır:

  • Kuru erik veya kuru erik suyu
  • Şeftali
  • Armut
  • Elma
  • Kayısı
  • Ahududu
  • Çilek
  • Fasulye
  • Bezelye
  • Ispanak

 

3- Yoğurt yiyerek sağlıklı bağırsak bakterilerini koruyun: Sindirim sisteminiz, yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmek için belirli bir mikrop dengesine ihtiyaç duyar. Bu mikrop topluluğunun dengesi bozulduğunda ise kabızlık meydana gelerek alınan besinlerin emilimini engeller. Bu durumda kültür yoğurdu ve kefir gibi süt ürünleri, bağırsak bakterilerinin yeniden oluşmasına ve dengelenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yoğurt tüketerek irritabl bağırsak sendromu, ishal ve kabızlık gibi hastalıklara karşı önlem alabilirsiniz.

 

4-  Kahve tüketerek bağırsak hareketlerinizi arttırın: Kahvenin bağırsak hareketlerinde rahatlatıcı etkisi bulunur. Bu yüzden günlük bir veya iki fincan kahve tüketmek bağırsak hareketlerinin düzenli hale gelmesine yardımcı olur.

 

Yaşam Tarzınızda Uygulayacağınız Değişiklikler Nelerdir?

1- Kabızlığa neden olabilecek gıda alımını azaltın: Kabızlığa neden olabilecek gıdalar lif oranı bakımından düşük, ancak şeker ve yağ oranı olarak yüksek  gıdalardır. Kabızlığa neden olabilecek gıdalar şunları içerir: 

Kabak,

Hamur işleri, pudingler, şekerleme ve kek gibi şekerli yiyecekler

Genellikle şeker, tuz ve yağ eklenmiş ambalajlı hazır gıdalar

 

2-  Öğünlerinizi düzenleyin: Düzenli öğünler şeklinde yemek sindirim sisteminizin sürekli ve düşük seviyede çalışmasını sağlayarak düzenli kasılmaları teşvik eder. Yemek yerken dikkat etmeniz gereken bir takım noktalar bulunur:

  • Yemek yerken vücudunuzda sindirimin sağlaması için yavaşça yiyin. Çok hızlı yemek sindirim sisteminizi zorlar.
  • Sindirimi kolay hale getirmek için yemeğinizi iyice çiğneyin.

 

3- Günde en az 30 dakika egzersiz yapın: Egzersiz yapmak sağlıklı bir sindirim için bağırsaklarınızı harekete geçirir. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme gibi egzersizlerle sağlıklı sindirime katkı sağlayabilirsiniz.

 

4- Hayatınızdaki stresi azaltın: Stres,  sindirim sistemini doğrudan etkileyerek kabızlık ya da ishale neden olur. Hayatınızdaki stresi azaltmak ve sağlıklı bir sindirime sahip olmak için,

  • Derin nefes
  • Yoga
  • Meditasyon
  • Tai Chi
  • Masaj
  • Müzik dinlemek gibi çeşitli gevşeme teknikleri deneyebilirsiniz.

 

5- Yemekten sonra tuvalete gitmeyi alışkanlık haline getirin:  Sindirim  sisteminizi rahatlatmak ve bağırsak hareketlerinizi düzenli hale getirmek için,

  • Yemekten yaklaşık 30 dakika sonra en az 10 dakika tuvalette zaman geçirin.
  • Ayaklarınızı alçak konumda bulundurun. Bu pozisyon bağırsak hareketlerini daha kolay hale getirebilir.

 

6- Pelvik taban kaslarınızı serbest bırakmayı öğrenmek için biofeedback'i kullanın: Biofeedback kullanımı, pelvik taban kaslarınızda sıkma ve gevşetme  hareketlerini daha kolay hale getirerek sindirime yardımcı olur.

 

 

Diğer Yazılar

Perianal Hematom - Makatta Pıhtı Toplanması Nedir? S...

Perianal tromboz olarak da bilinen perianal hematom (Makatta...

13 Aralık 2018
DEVAMI

Bağırsak Hareketlerinizi Takip Edin

Bağırsak hareketlerinin normal olması ne anlama gelir? Pek...

22 Şubat 2019
DEVAMI

Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Kolon Temizliğinin ...

Sağlıklı bir bağırsak için kolon temizliği ya da kolon...

30 Kasım 2018
DEVAMI