|   3 Ekim 2018

Bağırsaklarınız İçin Faydalı Lif (Posa) Kaynaklı Besinler

Lif (posa) içeren gıdalar sağlığınız için oldukça önemlidir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için ise 38 gramdır. Bununla birlikte, çoğu insan bu oranın yarısını ya da günde 15–17 gram lif tüketmektedir. Ancak lif alımınızı arttırmak kolaydır. Hem sağlıklı hem de doyurucu olan lif oranı yüksek 22 sağlıklı gıda şu şekildedir:

bagirsaklariniz_icin_faydali_lif_yani_posa_kaynakli_besinlerLif (posa) içeren gıdalar sağlığınız için oldukça önemlidir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için ise 38 gramdır. Bununla birlikte, çoğu insan bu oranın yarısını ya da günde 15–17 gram lif tüketmektedir. Ancak lif alımınızı arttırmak kolaydır. Hem sağlıklı hem de doyurucu olan lif oranı yüksek 22 sağlıklı gıda şu şekildedir:

 

1. Armut (%3.1)

Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan bir meyvedir.  Lif kaynağı olan en iyi meyvelerden biridir.

Lif içeriği: 100 gram başına 3.1 lif içerir

 

2. Çilek (%2)

Çilek inanılmaz derecede lezzetli bir meyvedir. Ayrıca, herhangi bir abur cuburdan çok daha sağlıklı bir beslenme seçeneğidir. Çilek, tüketebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadır. C vitamini ve güçlü antioksidanlar ile yüklüdür.

Lif içeriği: bir porsiyonda 3 gramdır. Düşük kalorili içeriğine lif oranı göre çok yüksektir.

 

3. Avokado (% 6.7)

Avokado, çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat açısından yüksek olmayıp sağlıklı yağlar içermektedir. Ayrıca avokado, c vitamini, potasyum, magnezyum, e vitamini ve çeşitli b vitaminleri açısından oldukça yüksektir.

Lif içeriği: 100 gram başına 6,7 ​​gram lif içerir.

 

4. Elma (%2.4)

Elma yiyebileceğiniz en lezzetli meyveler arasındadır.  Ayrıca lif oranı yüksektir.

Lif içeriği:  100 gram elmada 2.4 gram lif kaynağı bulunur.

 

5. Ahududu (%6.5) 

Ahududu,  çok güçlü bir lezzete sahip olmasının yanında son derece besleyicidir. C vitamini yüklü bir gıdadır.

Lif içeriği:  100 gramda toplam 6,5 gram lif içerir.

 

6. Muz (%2.6)

Muz, c vitamini, b6 vitamini ve potasyum olmak üzere birçok besin maddesi içerir. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif işlevi gören ve bir karbonhidrat türü nişasta  bulunur.

Lif içeriği:  100 gram muzda 2.6 gram lif bulunur.

 

7. Havuç (%2.8)

Havuç lezzetli, gevrek yapısıyla oldukça besleyici bir kök sebzedir.

Vücutta  a vitaminine dönüşen bir antioksidandır. K vitamini, b6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten oranları oldukça yüksektir.

Lif içeriği:  100 gram başına 2.8 gram lif kaynağı içerir. Bu oran düşük kalorili içeriğine göre çok yüksektir

 

8. Pancar (%2.8)

Pancar;  demir, bakır, manganez ve potasyum bakımından yüksek, önemli bir kök sebzedir. Pancar ayrıca, kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydalara sahip olan inorganik nitratlarla yüklüdür.

Lif içeriği:  100 gram başına 2.8 gram lif kaynağı içerir.

 

9. Brokoli (%2.6)

Brokoli, bir tür turpgil sebzesidir. Besleyici gıdaların başında gelir.

C vitamini, k vitamini, b vitaminleri, potasyum, demir ile yüklüdür. Ayrıca antioksidanlar ve kanserle savaşan güçlü besinler içerir.brokoli  çoğu sebzeye kıyasla protein bakımından yüksektir.

Lif içeriği: 100 gram başına 2,6 gram lif kaynağı içerir.

 

10. Enginar (%8.6)

Enginar, birçok besin maddesinde ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği:  100 gramda 8.6 gram  lif kaynağı bulunur.

 

11. Brüksel Lahanası (%2.6)

Brüksel lahanası brokoli gibi  turpgillerden sebze türüdür.

K vitamini, potasyum ve  kanserle güçlü şekilde savaşan antioksidan bakımından çok yüksektir.

Lif içeriği:   100 gram başına 2,6 gram lif kaynağı içerir.

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Örneğin: lahana (% 3,6), ıspanak (% 2.2) ve domates (% 1.2)  miktarda lif kaynağıdır.

 

12. Mercimek (%7.9)

Mercimek uygun fiyatlı ve besleyici gıdalar arasındadır. Bununla birlikte protein değeri çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdür.

Lif içeriği:  100 gram  için 7.9  lif kaynağı bulunur.

 

13. Barbunya (%6.4)

Barbunya, çokça bilinen bir baklagil türüdür. Bitkisel kökenlidir. Protein ve çeşitli besinlerle yüklüdür.

Lif içeriği:  her 100 gram için 6,4 lif kaynağı içerir.

 

14. Bezelye (%8.3)

Bezelye, kuru, soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Lif içeriği:   100 gram için 8.3 lif kaynağı içerir.

 

15. Nohut (%7.6)

Nohut,  mineral ve protein içeren besinlerle ile yüklü olan baklagil türüdür.

Lif içeriği:  100 gramda 7,6 lif kaynağı içerir.

Baklagiller çoğunlukla protein, lif ve çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Uygun şekilde hazırlandığında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasında bulunurlar.

Yüksek lifli baklagiller arasında: siyah fasülyeler (% 8.7) ve kuru fasulye (% 5.5) bulunmaktadır.

 

16. Kinoa (%2.8)

Kinoa, son birkaç yıldır sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen tahıldır.

Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidan olmak üzere pek çok besin maddesiyle yüklüdür.

Lif içeriği:  100 gramda 2.8 lif kaynağı bulunur.

 

17. Yulaf (% 10.6)

Yulaf, en sağlıklı tahıl besinleri arasındadır. Vitaminler, mineral antioksidan oranları açısından oldukça yüksektir. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde faydalı etkilere sahip olan yulaf,  beta-glukan adı verilen güçlü bir lif içerir.

Lif içeriği:   100 gramda 10.6 gram lif kaynağı bulunur.

 

18. Patlamış Mısır (% 14.5)

Lif alımını arttırmak için en iyi atıştırmalık patlamış mısır  olabilir. Patlamış mısır oldukça yüksek kaloridir. Çok fazla yağ eklenirse lif oranı önemli ölçüde azalır.

Lif içeriği:  patlamış mısırda 100 gram başına 14,5 gram lif kaynağı bulunur.

 

19. Badem (% 12.5)

Badem,  bilinen bir çerez türüdür.  İçeriğinde sağlıklı yağlar, e vitamini, magnezyum gibi birçok besin maddesi bulunur.

Lif içeriği:  her 100 gram başına 12.5 gram lif kaynağı içerir.

 

20. Chia Tohumları (%34.4)

Chia tohumları, doğal ve oldukça popüler olan küçük siyah tohumlardır. Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren chia tohumu oldukça besleyicidir.

Lif içeriği:  Her  100 gram için 34.4 gram lif kaynağı içerir.

 

21. Tatlı Patates (%2.5)

Tatlı patates, tatlı bir lezzete sahip olan popüler bir besindir. İçeriğinde beta karoten, b vitaminleri ve çeşitli mineraller oldukça fazladır.

Lif içeriği:  100 gram başına 2.5 gram lif kaynağı içerir.

 

22. Bitter Çikolata (% 10.9)

Bitter çikolata  en lezzetli yiyeceklerden biridir.

Ayrıca, antioksidan bakımından zengin ve besleyici gıdalardan biridir. Sağlık açısından % 70-95  kakao içeriğine sahip olan bitter çikolata tercih edebilirsiniz.

 

 

 

Diğer Yazılar

Hemoroidden Korunmak için Dikkat Edilmesi Gerekenler N...

Hemoroid, halk arasında bilinen adıyla basur anüsün (makat)...

13 Şubat 2018
DEVAMI

Kronikleşmiş Karın Şişliği ve Gaz Problemine Nede...

Yenilen ağır bir yemekten sonra karın şişliği ve gaz sorununu...

22 Aralık 2018
DEVAMI

Tembel Bağırsak Sendromu ve Çözüm Önerileri

Bağırsak hareketleri kişiden kişiye değişmekle birlikte...

9 Temmuz 2018
DEVAMI